Gesünder ins neue Jahr starten: 7 Ernährungsmythen auf dem Prüfstand

Jede/r kennt Ernährungsmythen, die sich hartnäckig über Generationen im kollektiven Gedächtnis halten. Als ich ein Kind war, hieß es beispielsweise: „Spinat enthält viel Eisen.“ Dabei stimmt das so gar nicht, auch wenn Spinat durchaus nährstoffreich ist. Was ist also dran an diesen Weisheiten? Was und wie sollte man essen oder trinken, um gesund zu bleiben? Hier sind die Antworten zu 7 typischen Ernährungsmythen.

Mythos Nr. 1: „Die Kalorienbilanz ist maßgeblich für eine langfristige Gewichtszunahme verantwortlich.“

Nein. Kalorien sind zwar ein wichtiger Faktor für die Gewichtszunahme, aber eben nicht der einzige. Wenn Sie oder ich an Gewicht zulegen, sind viele verschiedene Faktoren dafür verantwortlich: Ihr individueller Stoffwechsel, Hormone wie Insulin, Leptin und Ghrelin, Ihr Lebensstil, bekommen Sie ausreichend Schlaf? Machen Sie regelmäßig Sport und wenn ja, welchen? Leiden Sie an Stress? Auch die Qualität der Nahrungsmittel hat einen wesentlichen Einfluss.

Die Art der konsumierten Kalorien spielt eine wichtige Rolle. Wer stark verarbeitete Lebensmittel bevorzugt, isst insgesamt mehr und neigt dazu, Übergewicht zu entwickeln. Und an dieser Stellschraube können Sie drehen: Verbannen Sie Nahrungsmittel mit hohem Zuckergehalt, stark verarbeiteten Kohlenhydraten und ungesunden Fetten – also Fast-Food-Produkte – aus Ihrem Kühlschrank und der Speisekammer. Ob Müsliriegel, Fertig-Saucen, Chips, Billig-Backwaren oder sogenannte Kinderlebensmittel: Es lohnt sich, stark verarbeitete Lebensmittel sowie Limonaden, Energydrinks und Säfte links liegen zu lassen, um ein gesundes Gewicht zu erreichen oder zu halten.

Mythos Nr. 2: „Fettfreie Produkte nützen der Gesundheit.“

Nein. Wenn Sie ein Produkt mit der Aufschrift „fettfrei“ sehen, lassen Sie es besser im Regal stehen. Statt des Geschmacksträgers Fett sind dann nämlich Zucker und / oder Süßstoffe enthalten. Diese können, wenn Sie regelmäßig zugreifen, zu Extra-Pfunden führen. Ja, richtig gelesen – das gilt auch für Süßstoffe. Künstliche Süßungsmittel wie Saccharin, Sucralose oder Aspartam können auf Dauer zu Veränderungen des Mikrobioms im Darm führen.

Israelische Forschende haben beispielsweise in einer großen Studie an Menschen festgestellt, dass sich die Glukosetoleranz – also die Fähigkeit des Körpers, den Blutzuckerspiegel zu regulieren – nach dem Konsum der Zuckerersatzstoffe Saccharin und Sucralose verschlechtert. Eine gestörte Glukosetoleranz kann Übergewicht und Typ-2-Diabetes nach sich ziehen. Die bessere Alternative: Produkte mit einfachen Zutaten und ohne Zuckerzusatz wählen. Also statt eines fettarmen gesüßten Joghurts lieber einen griechischen Joghurt oder einen stichfesten Joghurt wählen und mit frischem, kleingeschnittenem Obst mischen.

Mythos Nr. 3: „Kartoffeln sind ungesund.“

Nein. Kartoffeln werden immer wieder wegen ihres hohen glykämischen Index verteufelt. Ja, Kartoffeln enthalten schnell verdauliche Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben können. Aber sie sind eben auch reich an Vitamin C, Kalium, Ballaststoffen und anderen Nährstoffen, insbesondere wenn sie mit der Schale verzehrt werden. Und: Auf die Art der Zubereitung kommt es an.

Der Trick geht so: Erhitzen Sie die Kartoffeln vom Vortag noch einmal. Durch das Abkühlen gekochter stärkehaltiger Nahrungsmittel wie Kartoffeln – aber auch Reis und Nudeln – entsteht sogenannte resistente Stärke, also eine extra Portion nahezu unverdaulicher Ballaststoffe. Dieser Prozess dauert etwa 12 bis 24 Stunden. Und was bringt’s? Die resistente Stärke beeinflusst die „guten“ Mikroben in Ihrer Darmflora positiv – und die wieder aufgewärmten Kartoffeln haben etwas weniger Kalorien als die Knollen, die am gleichen Tag gekocht wurden.

Mythos Nr. 4: „Fruchtsäfte sind gesund.“

Nein. Viele Menschen denken, dass Fruchtsäfte eine gesunde Alternative zu Limonaden sind – doch dem ist nicht so. Egal ob naturtrüb oder klar, bio oder konventionell: Säfte haben einen sehr hohen Zuckergehalt. Ein Glas Apfelsaft steht einem Glas Cola in nichts nach, wenn es um den Zucker geht. Die bessere Alternative: Für Schorlen Säfte und Wasser im Verhältnis von 1:3 (oder noch stärker verdünnt) mischen oder aber gleich auf Wasser umsteigen. Für mehr Geschmack sorgen etwa Zitronenscheiben, Pfefferminz-Zweige oder (gefrorene, gewaschene) Beeren, die Sie in der Wasserflasche ziehen lassen.

Mythos Nr. 5: „Der Verzehr von Lebensmitteln auf Sojabasis kann das Brustkrebsrisiko erhöhen.“

Nein. Die Wissenschaft sieht keinen Zusammenhang zwischen Sojakonsum und dem Brustkrebsrisiko. Stattdessen soll der Verzehr von sojabasierten Lebensmitteln und Getränken – wie Tofu, Tempeh, Edamame, Miso und Sojamilch – sogar eine schützende Wirkung auf das Risiko haben, in Prä- und Post-Menopause an Brustkrebs zu erkranken, und auch die Überlebenschancen verbessern. Die Forschung ist dazu inzwischen klarer als früher. Besonders lecker finde ich: geröstete Edamame in einem Kerne-Mix. Wer es süßer mag, mischt noch ein paar Trockenfrüchte unter. Hier ist weniger mehr, denn Trockenfrüchte haben es beim Zuckergehalt in sich!

Mythos Nr. 6: „Milch ist notwendig für starke Knochen.“

Nein. Auch wenn uns die Milchindustrie seit Jahrzehnten etwas anderes weismachen will. Es gibt viele andere tolle Nahrungsquellen für den Knochen-Baustoffträger Calcium. Einige Gemüsearten wie Brokkoli, Grünkohl und Rucola sind wichtige Calciumlieferanten. Grünkohl bringt etwa 210 mg pro 100 Gramm mit sich. Auch viele Nüsse und Samen sind reich an Calcium. Mandeln enthalten etwa 250 mg pro 100 Gramm, Haselnüsse etwa 220 mg pro 100 Gramm. Auch die heimischen Walnüsse bringen immer noch satte 85 mg Calcium pro 100 Gramm mit!

Es empfiehlt sich, Nüsse und Saaten einfach als Snack zwischendurch oder als Topping auf Salaten, Currys oder anderen Speisen zu verzehren. Besonders leicht ist es, eine extra Portion Calcium mit einem Mineralwasser aufzunehmen. Sind über 150 mg Calcium pro Liter Wasser enthalten, gilt die Sorte als besonders calciumreich. Tipp: Am besten nur Glasflaschen kaufen, um Plastikmüll und Mikroplastik zu vermeiden.

Mythos Nr. 7: „Brauner Zucker ist gesünder als weißer.“

Nein. Wer seinen Zuckerkonsum verringern will, sucht schnell nach vermeintlich gesünderen Alternativen zum Süßen. Doch auch hier besteht die Gefahr, einem der vielen Ernährungsmythen aufzusitzen.

Ob aus Zuckerrohr oder aus Zuckerrüben hergestellt: Rohzucker ist nicht so stark gereinigt und behält daher seine bräunliche Farbe. Neben der Saccharose enthält dieser Rohzucker Melasse, einen dunkelbraunen Zuckersirup – und verschwindend geringe Mengen an Mineralstoffen und Vitaminen. Für einen etwaigen gesundheitlichen Nutzen müsste der Zucker schon kiloweise gegessen werden. Doch wer will das schon?

Hier habe ich noch einige Hintergründe und Tipps für Sie aufgeschrieben, wie Sie den Zucker in der Ernährung verringern können. Ihr Wohlbefinden wird es Ihnen danken.