Brokkoli: So wird das grüne Gemüse noch gesünder

Haben Sie eine Na-geht-so-Beziehung zu den grünen Röschen? Ehrlich: Mir ging es lange Zeit genauso. Als „Zonenkind“ kannte ich Brokkoli gar nicht. Auch das schmale Kochbuch „Von Brokkoli bis Sauerkraut“, das 1988 der Verlag für die Frau (ja, der hieß wirklich so) in der DDR herausbrachte, hat nicht den Sprung ins Bücherregal meiner Eltern geschafft. Warum auch? In Europa wurde und wird Brokkoli vor allem in den westlichen Mittelmeerländern angebaut, insbesondere in Italien und Frankreich.

Die DDR-Oberen entschieden jedenfalls, die harten Devisen beispielsweise für Paprika auszugeben, doch auch die hatten Seltenheitswert. Was Gemüse und auch Obst anbetraf, war die DDR ein Mangelland. Die grünen Röschen jedenfalls sah ich nie, auch nicht im besser versorgten Ost-Berlin, dem Machtzentrum und „Schaufenster der Republik“, in dem ich aufwuchs.

In den Nachwendejahren habe ich das grüne Gemüse oft zerkocht vorgesetzt bekommen, keine Chance also für die vorderen Plätze auf meinem Einkaufszettel. Das änderte sich erst viele Geschmackserlebnisse später – die leckere Zubereitung beherrschen Thai-Küchen deutlich besser als Studierendenmensen oder Betriebskantinen. Heute möchte ich Brokkoli auf meinem Teller nicht mehr missen.

Tipps: Brokkoli als Gesundheitsbooster zubereiten

Mit folgenden Tipps holen Sie das Beste aus dem Brokkoli heraus:

• Beim Kauf erkennen Sie frischen Brokkoli an seiner kräftigen Farbe und den geschlossenen Blüten. Er sollte kühl im Gemüsefach im Kühlschrank gelagert werden. Auf diese Weise hält er bis zu drei Tage.
• Den Röschen und dem Strunk vor dem Erhitzen sollten Sie eine kurze Verschnaufpause gönnen. Nach dem Schneiden das Gemüse ruhen lassen, bevor Sie ihn weiterverarbeiten. (Was wissenschaftlich dahintersteckt und wieviele Minuten die Pause sein sollte, erkläre ich genauer im nächsten Abschnitt.)
• Was einige Menschen vermutlich gar nicht wissen: Der Strunk enthält sogar mehr Nährstoffe (etwa Eisen) als die Röschen. Daher nie wegwerfen, wirklich! Ich würfle den Strunk klein und gebe ihn als Erstes ins Kochwasser.
• Nicht überkochen! Wenn die Röschen matschig sind, leidet das Geschmackserlebnis erheblich. Sie können Brokkoli kochen, aber auch schonend dünsten. Wenn Sie den Brokkoli kochen, heben Sie das vitaminreiche Wasser am besten auf, daraus lässt sich später eine Brokkoli-Cremesuppe oder eine Gemüsebrühe zaubern. Als Garzeit sollten 4 bis 6 Minuten ausreichen, am besten machen Sie nach 4 Minuten eine Probe. Weitere Zubereitungsarten sind: Brokkoli in der Pfanne rösten oder im Ofen garen. Sie können das Gemüse aber auch roh verzehren.
• Wozu passt Brokkoli gut? Zunächst: Mit einem guten, aromatischen Olivenöl und etwas Salz kann niemand etwas falsch machen! Außerdem passt das Gemüse gut zu anderen bunten Begleitern wie zum Beispiel Paprika, Möhren, Erbsen, oder Kartoffeln. Richtig lecker wird der Brokkoli mit gerösteten Mandeln. Hier etwas Inspiration: Etwa 100 Gramm Mandelstifte in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten, vom Herd nehmen. Etwa 500 Gramm Brokkoli waschen, klein schneiden, dünsten oder gar kochen. Dann den Brokkoli zu den Mandelstiften in die Pfanne geben, mit etwas Butter oder Olivenöl vermischen – fertig ist die Beilage. Mit al dente gekochten Spaghetti wird eine schnelle Mahlzeit daraus – auch Parmesan passt hervorragend zu der Kombi!

Senföle im Brokkoli sind wahre Gesundheitsbooster

Dass dieses Gemüse lecker schmecken kann, hätten wir nun geklärt. Aber lohnt es sich auch aus gesundheitlichen Motiven, öfter zuzugreifen? Aber ja!

Brokkoli gilt als Vitaminwunder. Das Kohlgewächs ist reich an B-Vitaminen, Vitamin C, E und K und enthält jede Menge Kalium, Kalzium und Beta-Karotine. Es punktet außerdem mit vielen Ballaststoffen und Antioxidantien. Das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die unseren Körper vor freien Radikalen schützen. Ungekocht bleiben übrigens besonders viele Vitamine und Mineralstoffe erhalten.

Warum lohnt es sich, dem Brokkoli nach dem Schneiden eine kurze Verschnaufpause zu gönnen? Wenn Sie das Gemüse klein schneiden und dann ruhen lassen, reichert sich bei Brokkoli der gesundheitsfördernde Pflanzenstoff Sulforaphan an. Und das geht so: Sobald Sie den Brokkoli kauen oder anderweitig zerkleinern, werden die Zellwände der Pflanze zerstört. Dann kommt das Enzym Myrosinase in Kontakt mit dem sekundären Pflanzenstoff Glucoraphanin, das daraufhin zu dem Senföl Sulforaphan umgewandelt wird.

Forschende fanden 2018 heraus, dass das Zerkleinern und Ruhenlassen des Brokkolis vor der weiteren Verarbeitung den Sulforaphangehalt deutlich erhöhte. „Unsere Ergebnisse legen nahe, dass Brokkoliröschen nach dem Zerkleinern etwa 90 Minuten ruhen sollten, bevor sie gekocht werden“, lautete das Fazit. Je mehr Zeit man dem Enzym nach dem Schneiden gibt, desto mehr Sulforaphan bildet sich. Die Wissenschaftler fügten hinzu, dass sie es nicht getestet hätten, aber 30 Minuten bereits als hilfreich ansahen. Ich habe mir daher angewöhnt, dem Brokkoli mindestens 30 Minuten Pause zu geben. Wenn Sie die Röschen roh verzehren, können Sie einfach auch sehr gut kauen – dann bildet sich ebenfalls mehr von dem Gesundheitsbooster.

Sulforaphan kommt in Kreuzblütler-Gemüse wie Brokkoli, aber auch in Blumenkohl oder Kresse vor. Ein typisches Merkmal dieser Pflanzen ist der scharfe, manchmal leicht bittere Geschmack.

Hilft Brokkoli wirklich gegen Krebs?

Grundsätzlich erklären Expert:innen, dass eine pflanzenbetonte Ernährung dazu beiträgt, das persönliche Krebsrisiko zu senken. Dabei gelten einige Lebensmittel als besonders gesund – beispielsweise Brokkoli. „Dazu kommt, dass er eine Quelle für Sulforaphan ist. Das ist ein natürlicher Stoff, der möglicherweise das Krebsrisiko senken kann“, schreibt der Krebsinformationsdienst vom Deutschen Krebsforschungszentrum (DKFZ) auf seiner Webseite.

Viele Studien haben inzwischen die Wirkung von Sulforaphan auf die Krebsentstehung untersucht. Einige Beobachtungsstudien deuten darauf hin, dass Menschen, die regelmäßig Brokkoli oder anderes sulforaphanhaltiges Gemüse essen, seltener an bestimmten Krebsarten erkranken. So fasste ein spanisches Forscherteam etwa 2024 in einer Übersichtsarbeit („Systematic Review“) mehr als 30 Beobachtungsstudien zusammen. Das Fazit: Unabhängig von seiner Sorte zeigte Brokkoli eine schützende Wirkung gegen Krebs und Krebs-Biomarker und unterstützt die Wirkung von Chemotherapien. Allerdings sind Beobachtungsstudien immer auch mit Vorsicht zu betrachten, wie die Wissenschaftler:innen selbst betonen. Denn: Die Teilnehmenden geben bei dieser Art von Studien selbst an, wie viel Brokkoli sie verzehrt haben – eine Einschätzung, die ungenau sein kann. Zudem könnte es sein, dass Menschen, die regelmäßig Brokkoli essen, sich insgesamt gesünder verhalten und bewusster ernähren.

Auch in der Grundlagenforschung untersuchen Wissenschaftler:innen Sulforaphan. Sie setzen dabei auf Tests mit Zellkulturen und auf Tierversuche.

Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass Sulforaphan verschiedene Wirkungen gegen Krebszellen haben könnte. Allerdings lassen sich solche Ergebnisse aus Laborversuchen nicht ohne Weiteres auf den Menschen übertragen. „Ob Sulforaphan erfolgreich zur Krebstherapie eingesetzt werden kann, muss noch in klinischen Studien mit Krebspatientinnen und Krebspatienten untersucht werden“, so der Krebsinformationsdienst. Sicher ist aber, dass eine ausgewogene und pflanzenbasierte Ernährung das Krebsrisiko senken kann – dazu kann natürlich Brokkoli gehören.

Für mich mit das Beste ist: Meine Kinder lieben – tatsächlich – ebenfalls Brokkoli. Einfach immer wieder anbieten, heißt bei Kindern die Devise. Ich habe damit direkt in der Beikostphase angefangen. Dann ist das grüne Gemüse nicht der Endgegner vom Nachwuchs, sondern irgendwann ihr bester Freund am Tisch. Versprochen!