Was kann ich dafür tun, dass ich trotz Corona-Krise gut schlafe?

Tipps für Menschen, die Probleme mit den Ein- oder Durchschlafen haben

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Ein Coronavirus im Elektronenmikroskop

Bei RiffReporter berichten WissenschaftsjournalistInnen für Sie über die Pandemie

Außergewöhnliche psychische Belastungen können dazu führen, dass Menschen schlechter als sonst ein- oder durchschlafen. Wenn die Gedanken abends im Bett kreisen oder man mitten in der Nacht aufwacht und anfängt zu grübeln, ist das aber noch lange keine Schlafstörung. Im Gegenteil kann es sogar eine völlig normale Reaktion auf eine Krise sein. Genauso normal ist es, mehrmals pro Nacht aufzuwachen. In der Regel sind die Aufwachphasen aber so kurz, dass man sich am nächsten Morgen nicht mehr an sie erinnert.

Dass sich die Corona-Krise auf den Schlaf auswirkt, ist also nicht ungewöhnlich. Für viele wird es dennoch zur Belastung. Dann ist es besonders wichtig, Entspannung zu finden und eine positive Beziehung zum Schlaf zurückzugewinnen, wie der israelische Schlafforscher Peretz Lavie sagt: „Das Zügeln der Gedanken ist mit großer Wahrscheinlichkeit der Schlüssel zum Einschlafen.“ Besonders wichtige Gegenmittel sind deshalb Entspannungstechniken und Schlafhygiene. Dazu unten einige Tipps. Benötigt man professionelle Hilfe kommen als Gegenmaßnahmen die Strukturierung des Schlaf-Wach-Rhythmus’, verhaltenstherapeutisches Training und gezielte gedankliche Techniken gegen die nächtliche Grübelei hinzu.

Wann zum Arzt?

Von einer richtigen Insomnie, also von krankhafter Schlaflosigkeit, sprechen ExpertInnen erst, wenn die Probleme mindestens dreimal pro Woche auftreten, schon länger als vier Wochen andauern und zu einer Beeinträchtigung von Stimmung und/oder Leistungsfähigkeit am Tag führen. Gelegentliche „schlechte“ Nächte oder vorübergehende Schlafprobleme von nur kurzer Dauer sind in aller Regel nicht behandlungsbedürftig. Im Zweifelsfall empfiehlt es sich, einfach seine Hausärztin oder seinen Hausarzt zu fragen.

Muskelentspannung nach Jacobsen

Unter den Entspannungsübungen hat sich die Muskelentspannung nach Jacobson besonders bewährt, weil Patienten sie leicht erlernen und ohne fremde Hilfe anwenden können. Dafür brauchen sie eine Viertelstunde vor dem Zubettgehen Zeit, wählen sich einen angenehmen Leitsatz, etwa „ich bin ganz ruhig“ oder „mir geht es sehr gut“. Dann legen sie sich hin, schließen die Augen, atmen ein und spannen dabei ein bestimmtes Körperteil an, erst die rechte Hand, dann die linke, dann den rechten Oberarm, dann den linken, die Stirn (runzeln), die Augenbrauen, Wangen- und Kaumuskulatur, die Brustmuskulatur (Brust raus, Bauch rein), die Fersen und zum Schluss die Waden. Jedes Mal gilt es, die Anspannung fünf Sekunden zu halten, danach ruhig auszuatmen, die Muskeln allmählich wieder loszulassen und eine halbe Minute nichts zu tun, bevor das nächste Körperteil an die Reihe kommt.

Von Yoga bis Schäfchenzählen

Selbstverständlich helfen auch andere Entspannungsmethoden, etwa leichtes Yoga, Selbsthypnose, Tai-Chi, autogenes Training oder Atemtherapie. Letztlich ist alles erlaubt, was die Spiegel der Stresshormone Adrenalin und Cortisol im Blut herunterfährt: ruhige Musik hören, ein nicht zu heißes Bad nehmen, meditieren, eine Fantasiereise erfinden, ein gutes Buch lesen, sich die Kleidung für den nächsten Tag herauslegen, den Einschlafen Podcast hören und vieles mehr. Selbst das berühmte Schäfchenzählen gehört in diese Kategorie, wobei die Rechenaufgabe auch ein wenig schwerer als bloßes Zählen sein darf, damit man sich darauf zumindest ein klein wenig konzentrieren muss. So wird empfohlen, sich eine bestimmte Schäfchenmenge vorzustellen und zum Beispiel immer sieben Schafe hinzuzuaddieren oder abzuziehen.

Schlafhygiene

Hygiene wird derzeit ja ohnehin groß geschrieben. Warum also nicht für einen besonders „sauberen“ Umgang mit dem Schlaf sorgen? Hinter dem Fachbegriff verbergen sich ganz konkrete, meist einfach umzusetzende Regeln, die uns von schlafstörenden Einflüssen „reinigen“ und uns schlaffähiger machen sollen. Letztlich sollte sie jeder Mensch beherzigen, der seine Schlafqualität verbessern möchte. Manches klingt trivial und etwas kleinkariert, doch in der Summe kann die strikte Einhaltung dieser Regeln sogar bei ernsten Schlafstörungen helfen.

Schlafmittel und –mittelchen

Nehmen Sie ohne ärztlichen Rat keine Schlaftabletten oder Beruhigungsmittel – auch keine vermeintlich harmlosen, die frei verkäuflich sind. Ohne Kontrolle durch MedizinerInnen und ohne einen professionell kalkulierten Einnahmeplan drohen Nebenwirkungen und eine Gewöhnung des Körpers an die Wirkstoffe. Letztlich erreichen die Mittel dann erschreckend oft genau das Gegenteil ihres eigentlichen Zwecks: Sie verstärken Schlafstörungen und machen aus vorübergehenden Ein- und Durchschlafproblemen eine chronische Insomnie – im schlimmsten Fall sogar gepaart mit einer psychischen Medikamentenabhängigkeit.