Fasten und Zuckerverzicht: Wie Sie die Fastenzeit für mehr Gesundheit nutzen können

Jetzt mal ehrlich: Wie lief es mit Ihren Neujahrsvorsätzen? Da ich sowieso auf eine gute Ernährung achte, hatte ich mir auf diesem Gebiet kein Ziel gesetzt. Dafür hatte ich mir aber fest vorgenommen, wieder strukturierter zu trainieren, mehr Kraft aufzubauen, regelmäßiger laufen zu gehen. Wie so oft kam das Leben dazwischen. Eine Verletzung am Fuß zwang mich zu einer wochenlangen Zwangspause. Erst danach konnte ich wieder weitermachen – noch immer bin ich nicht im richtigen Tritt.

Was hatten Sie sich vorgenommen? Wollten Sie auch mehr Sport machen – oder eher auf eine gesunde Ernährung umsteigen? Falls Sie sich jetzt ertappt fühlen, weil sich doch wieder schlechte Essensgewohnheiten eingeschlichen haben: Macht nichts! Schließlich hat jetzt gerade eben die Fastenzeit begonnen! Eine Chance für alle und jeden auch ohne religiösen Hintergrund, noch einmal durchzustarten und dem Körper und Geist etwas Gutes zu tun – mit der nötigen Motivation, weil so viele mitmachen.

Fasten immer mehr im Trend

Interessant finde ich, dass in Deutschland ganz grundsätzlich das Konzept befürworten: Insgesamt halten 72 Prozent der Bevölkerung den bewussten Verzicht auf bestimmte Lebensmittel oder lange Phasen ohne feste Nahrung aus gesundheitlichen Gründen für sinnvoll. Dies ist ein Anstieg um 5 Prozent im Vergleich zum Vorjahr und der höchste Wert seit 13 Jahren.

Die größte Zustimmung zum Thema Fasten gibt es mit 84 Prozent in der Altersklasse der 18- bis 29-Jährigen. Das belegen die Ergebnisse einer repräsentativen Forsa-Umfrage im Auftrag der DAK-Gesundheit. Von denjenigen, die sich selbst vorstellen könnten, zu fasten, würden 75 Prozent auf Alkohol und 70 Prozent auf Süßigkeiten verzichten, während 52 Prozent eher noch Fleisch weglassen würden.

Die christliche Fastenzeit

Die christliche Fastenzeit beginnt nach der Karnevalszeit immer am Aschermittwoch und endet in der Osternacht: dieses Jahr also am 19. April. Sie umfasst 40 Tage, wobei die Sonntage nicht dazuzählen. Nach ausschweifender Völlerei und reichlich Alkoholkonsum während der närrischen Tage sollte der Körper gereinigt werden. Im Mittelalter, als die christliche Religion eine zentrale Rolle im Leben der Menschen spielte, war es dann üblich, nur eine Mahlzeit pro Tag zu sich zu nehmen. Bestimmte Nahrungsmittel wie Fleisch, Milchprodukte, Eier und Alkohol waren zu meiden.

Harte Regeln, die selbst Mönche ausgesprochen kreativ umgingen - wie verschiedene Erzählungen zur Entstehung der Maultasche nahe legen. Das Fleisch wurde zerkleinert und unter dem Nudelteig verborgen, um den Herrgott nicht zu verärgern. „Herrgottsbscheißerle“ nennen die Schwaben die Spezialität noch heute.

Heute haben strenge religiöse Regeln ihre Bedeutung für die Gesellschaft verloren. Jede:r kann für sich selbst entscheiden, ob und wie er oder sie die Fastenzeit einhalten will. Wer mitmachen möchte, hat viele Möglichkeiten, Körper und Geist in diesen sieben Wochen eine wohltuende Verschnaufpause zu verschaffen oder eine nachhaltigere Lebensweise auszuprobieren.

Worauf es ankommt beim Fasten

Für viele Menschen bedeuten die Wochen nach Aschermittwoch schlicht, sich vorzunehmen, auf einzelne Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen zu verzichten: zum Beispiel Fleisch, Wurst oder andere tierische Fette, Fast Food, Industriezucker, Süßigkeiten, Süßstoffe oder auch Alkohol.

Wer seine Diät verbessern und vielleicht ein paar Kilo verlieren möchte, könnte in einem ersten Schritt auf Zucker verzichten. Innerhalb weniger Wochen schmelzen hier die Fettpolster weg und zudem verbessern sich häufig die Blutfettwerte, während Heißhunger-Attacken ausbleiben, Entzündungsprozesse im Körper abnehmen, Hautunreinheiten verschwinden und vieles mehr.

Es lohnt sich, in der Fastenzeit eigene Gewohnheiten zu hinterfragen und neue zu etablieren. Ein Beispiel: Greifen Sie im Nachmittagstief nicht reflexhaft zur Schokolade, sondern lieber zu leckeren Nüssen. Oder Sie trinken erst ein Glas Wasser und warten, ob sich hier wirklich Hunger meldet – oder doch eher Langeweile. Spüren, was einem gut tut und sich selbst unabhängiger von scheinbar drängenden Impulsen zu fühlen: So lässt sich das psychologische Konzept der Selbstwirksamkeit auf den Punkt bringen.

Mit der Zeit wird es Ihnen leichter fallen, Süßigkeiten nicht nur in der Fastenzeit wegzulassen (und gegen etwas gesundes Leckeres auszutauschen), sondern dauerhaft zu reduzieren. Denn wenn Sie den Zucker für ein paar Wochen herunterfahren, programmieren sich Ihre Geschmacksknospen um: auf weniger süß. Sie verlieren also nach und nach die Lust auf überzuckerte Speisen.

5 alltagstaugliche Tipps, Zucker zu fasten

Ist Ihr Ziel, Zucker zu fasten? Fünf Tipps helfen dabei:

1. Zutatenlisten lesen

Ich weiß, es gibt spannenderen Lesestoff. Aber es hilft Ihnen, sich beim Einkaufen an Zutatenlisten zu orientieren. Zucker ist Zucker, taucht aber unter vielen verschiedenen Namen auf. Eine Faustregel hilft, süßende Zutaten auf der Zutatenliste zu erkennen. Hinter Silben wie „-ose“, „-dex“, „-sirup“, „-saft“ oder „-süße“ steckt Zucker.

2. Zuckeralternativen meiden

Auch hier ist Sparsamkeit angesagt. Denn: Trauben(frucht)süße, Apfel(frucht)süße und Fruchtsüße klingen zwar nach gesundem Obst, sind aber hochkonzentrierter Zucker. Ebenso wie Honig, Kokosblütenzucker, Ahornsirup oder Agavendicksaft.

3. Vorratsregal ausmisten

Das Zuckerfasten fällt leichter, wenn Sie gezuckerte Müslis, Schokoladenriegel & Co. aus der Küche verbannen. Schließlich verschwindet der Heißhunger oft so schnell wie er aufgetaucht ist.

4. Alternativen zum Naschen finden

Wer den vielen Zucker weglässt und die Fastenzeit durchhalten will, sollte sich Alternativen überlegen. Ob geschnittene Apfelscheiben mit einem Klecks Mandelmus drauf, (geröstete) Nüsse oder aber eine herzhafte Variante wie ein Stück Käse – es gibt etliche nahrhafte und leckere Alternativen.

5. Auf künstliche Süßstoffe verzichten

Süßstoffe können die Lust auf Süßes und Essen insgesamt steigern, da sie dieselben Geschmacksrezeptoren wie Zucker aktivieren.

Offen sein für Neues

Worauf sollten Sie achten? Wer heranwächst, schwanger ist oder bestimmte Vorerkrankungen hat, sollte sich vor dem „echtem“ Fasten, also dem Heilfasten, bei dem die Kalorienanzahl drastisch gedrosselt wird, unbedingt mit seinem Arzt bzw. seiner Therapeutin besprechen oder aber darauf verzichten.

Kann man beim Fasten von Zucker & Co. auch etwas falsch machen? Sollten Sie einzelne der hier genannten Lebensmittel weglassen: nein. Bei bestimmten Lebensmittelgruppen sieht es schon anders aus.

Wenn Sie beispielsweise Fleisch und Eier von Ihrem Speiseplan verbannen, sollten Sie an eine gute pflanzliche Eiweißzufuhr (hallo Hülsenfrüchte!) denken und gegebenenfalls auch bestimmte Nährstoffe, etwa Eisen und Zink, im Blick behalten. Das gilt ganz besonders, wenn Sie so wie ich – endlich wieder – regelmäßig Sport machen.