Die wichtigsten Tipps für einen erholsamen Schlaf

Teil drei des „Erbe&Umwelt“-Schwerpunkts zum Schlaf widmet sich den einfachen Gegenmitteln gegen schlechten, nicht erholsamen Schlaf. Sie müssen dabei nicht alle Tipps gleichermaßen beherzigen – schon gar nicht, wenn Sie überhaupt kein ausgeprägtes Schlafproblem haben. Jeder Mensch schläft anders. Die folgenden Maßnahmen und Hinweise sind vor allem als Anregung zu verstehen. Letztlich müssen Sie selbst herausfinden, wie Sie am besten entspannen sowie ein- und durchschlafen. Wenn ihr Problem über Wochen anhält und Sie auch am Tag beeinträchtigt, sollten Sie mit Ihrer Hausärztin oder dem Hausarzt darüber sprechen.

Allgemeine Hinweise

Wann zum Arzt?

Von einer richtigen Insomnie, also von krankhafter Schlaflosigkeit, sprechen Expert*innen erst, wenn die Probleme mindestens dreimal pro Woche auftreten, schon länger als vier Wochen andauern und zu einer Beeinträchtigung von Stimmung und/oder Leistungsfähigkeit am Tag führen. Gelegentliche „schlechte“ Nächte oder vorübergehende Schlafprobleme von nur kurzer Dauer sind in aller Regel nicht behandlungsbedürftig. Im Zweifelsfall empfiehlt es sich, einfach seine Hausärztin oder seinen Hausarzt zu fragen.

Muskelentspannung nach Jacobsen

Unter den Entspannungsübungen hat sich die Muskelentspannung nach Jacobson besonders bewährt, weil Betroffene sie leicht erlernen und ohne fremde Hilfe anwenden können. Dafür brauchen sie eine Viertelstunde vor dem Zubettgehen Zeit, wählen sich einen angenehmen Leitsatz, etwa „ich bin ganz ruhig“ oder „mir geht es sehr gut“. Dann legen sie sich hin, schließen die Augen, atmen ein und spannen dabei ein bestimmtes Körperteil an, erst die rechte Hand, dann die linke, dann den rechten Oberarm, dann den linken, die Stirn (runzeln), die Augenbrauen, Wangen- und Kaumuskulatur, die Brustmuskulatur (Brust raus, Bauch rein), die Fersen und zum Schluss die Waden. Jedes Mal gilt es, die Anspannung fünf Sekunden zu halten, danach ruhig auszuatmen, die Muskeln allmählich wieder loszulassen und eine halbe Minute nichts zu tun, bevor das nächste Körperteil an die Reihe kommt.

Von Yoga bis Schäfchenzählen

Selbstverständlich helfen auch andere Entspannungsmethoden, etwa leichtes Yoga, Selbsthypnose, Tai-Chi, autogenes Training oder Atemtherapie. Letztlich ist alles erlaubt, was die Spiegel der Stresshormone Adrenalin und Cortisol im Blut herunterfährt: ruhige Musik hören, ein nicht zu heißes Bad nehmen, meditieren, eine Fantasiereise erfinden, ein gutes Buch lesen, sich die Kleidung für den nächsten Tag herauslegen, den Einschlafen Podcast hören und vieles mehr. Selbst das berühmte Schäfchenzählen gehört in diese Kategorie, wobei die Rechenaufgabe auch ein wenig schwerer als bloßes Zählen sein darf, damit man sich darauf zumindest ein klein wenig konzentrieren muss. So wird empfohlen, sich eine bestimmte Schäfchenmenge vorzustellen und zum Beispiel immer sieben Schafe hinzuzuaddieren oder abzuziehen.

Schlafhygiene

Hygiene wird derzeit ja ohnehin groß geschrieben. Warum also nicht für einen besonders „sauberen“ Umgang mit dem Schlaf sorgen? Hinter dem Fachbegriff verbergen sich ganz konkrete, meist einfach umzusetzende Regeln, die uns von schlafstörenden Einflüssen „reinigen“ und uns schlaffähiger machen sollen (siehe die folgende Liste mit zwölf Tipps). Letztlich sollte sie jeder Mensch beherzigen, der seine Schlafqualität verbessern möchte. Manches klingt trivial und etwas kleinkariert, doch in der Summe kann die strikte Einhaltung dieser Regeln sogar bei ernsten Schlafstörungen helfen.

Schlafmittel und –mittelchen

Nehmen Sie ohne ärztlichen Rat keine Schlaftabletten oder Beruhigungsmittel – auch keine vermeintlich harmlosen, die frei verkäuflich sind. Ohne Kontrolle durch MedizinerInnen und ohne einen professionell kalkulierten Einnahmeplan drohen Nebenwirkungen und eine Gewöhnung des Körpers an die Wirkstoffe. Letztlich erreichen die Mittel dann erschreckend oft genau das Gegenteil ihres eigentlichen Zwecks: Sie verstärken Schlafstörungen und machen aus vorübergehenden Ein- und Durchschlafproblemen eine chronische Insomnie – im schlimmsten Fall sogar gepaart mit einer psychischen Medikamentenabhängigkeit.

Zwölf Tipps zur Schlafhygiene

1. Begrenzen Sie die Zeit im Bett

Sie sollten versuchen, ein besseres Gefühl für die eigene Schläfrigkeit zu entwickeln. Gehen Sie erst ins Bett wenn Sie wirklich müde sind und stehen Sie morgens sofort auf, wenn Sie sich ausgeschlafen fühlen. Fachleute nennen diese Fähigkeit Stimuluskontrolle. Sie hilft, wieder Herr*in über das eigene Schlafbedürfnis zu werden.

2. Benutzen Sie das Bett nur zum Schlafen

Schmeißen Sie den Fernseher aus dem Schlafzimmer – zumindest dann, wenn Sie Fernsehschauen nicht beruhigt. Essen Sie nicht mehr im Bett. Es ist ganz wichtig, dass das Bett für Sie wieder zu einem bequemen, gemütlichen Nest wird, das vor allem der Entspannung und dem Ein- und Durchschlafen dient – und nicht mehr mit langen Wachphasen oder anderen, schlafhemmenden Dingen assoziiert wird.

3. Liegen Sie nicht zu lange wach im Bett

Sollten Sie nachts wach liegen, stehen Sie spätestens nach einer halben Stunde auf und suchen sich eine entspannende Ablenkung wie Lesen oder Hausarbeit. Gehen Sie erst zurück wenn Sie sich wieder schläfrig fühlen. Vermeiden Sie aber, woanders als im Bett einzuschlafen.

4. Halten Sie sich an regelmäßige Schlafzeiten

Versuchen Sie dabei aber auf Ihren inneren Rhythmus zu hören. Gehen Sie schlafen, wenn Sie müde werden, also unter Umständen früher – aber eventuell auch später – als bisher. Stehen Sie auf, wenn Sie sich ausgeschlafen fühlen. Stellen Sie einen Wecker nur, wenn es unbedingt sein muss. Und wenn Sie einen Wecker stellen müssen, versuchen Sie, Ihr Schlafdefizit durch Ausschlafen an arbeitsfreien Tagen und/oder durch Nickerchen am Tag auszugleichen.

5. Kluger Umgang mit dem Nickerchen

Ist der Nachtschlaf gestört, kann es zunächst helfen, Nickerchen am Tage zu vermeiden. Falls unumgänglich, begrenzen Sie deren Dauer auf maximal eine Stunde. Nach 15 Uhr darf keinesfalls geschlafen werden. Für Menschen ohne Schlafprobleme sind Nickerchen natürlich etwas wunderbares.

6. Schmeißen Sie Uhren aus dem Schlafzimmer

Drehen Sie den Wecker um oder bringen sie ihn anderweitig aus dem Sichtfeld. Alles was hilft, den nächtlichen Zwang zum Blick auf die Uhr und den damit verbundenen Zeitdruck abzustellen, kann hilfreich sein.

7. Werden Sie tagsüber aktiver

Versuchen Sie regelmäßig, am besten täglich, etwas Sport zu treiben oder sich insgesamt mehr zu bewegen – möglichst an der frischen Luft. Das macht Sie abends müde und verstellt eventuell auch Ihren biologischen Rhythmus.

8. Vorsicht vor zu später Aktivität

Vielleicht sollten Sie darauf achten, dass Sie sich in den letzten Stunden vor dem Schlafen nicht mehr zu sehr anstrengen. Am Abend und vor allem vor dem Zubettgehen sind anstrengende, den Kreislauf anregende oder besondere Konzentration erfordernde Tätigkeiten tabu, zum Beispiel sehr heiße oder kalte Bäder, Hausputz, extremer Sport und Büroarbeit. Das gilt – wie die meisten der hier aufgeführten Tipps – aber nicht für alle Menschen.

9. Keine Aufputschmittel

Verzichten Sie spätestens drei bis vier Stunden vor dem Schlafen auf koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Cola oder Tee und auf koffeinhaltige oder anderweitig aufputschende Medikamente. Auch tagsüber sollten Sie Koffein nur in Maßen zu sich nehmen, weil sonst nächtliche Entzugserscheinungen drohen. Zigaretten wirken ähnlich. Deshalb wäre es am besten, das Rauchen aufzugeben. Vor und während der Schlafenszeit sind Zigaretten total verboten. Nehmen Sie wegen einer chronischen Krankheit ständig verschreibungspflichtige Arzneien, besprechen Sie mit Ihrer Ärzt*in, ob diese vielleicht Schlafstörungen auslösen oder verstärken können.

10. Kein Alkohol

Vier bis sechs Stunden vor dem Einschlafen sollten Sie keinen Alkohol mehr trinken. Die Droge beeinträchtigt die Schlafqualität und das Durchschlafen erheblich. Der berühmte Schlummertrunk hilft zwar beim Entspannen und erleichtert so das Einschlafen. Er kann aber schon nach kurzer Zeit zum erneuten Aufwachen führen und das Wiedereinschlafen massiv behindern. Menschen mit einer Alkoholabhängigkeit leiden oft an chronischen Schlafstörungen.

11. Abends keine Völlerei

Schwere Mahlzeiten am Abend können einen nachhaltig am Einschlafen hindern. Schwer verdauliche Speisen sollten Sie sogar während des Tages meiden. Die berühmte warme Milch mit Honig soll vor dem Einschlafen dagegen ideal sein: Sie enthält wie alle Milchprodukte das angeblich schlaffördernde Tryptophan.

12. Machen Sie es sich gemütlich

Richten Sie sich das Schlafzimmer behaglich ein, kümmern Sie sich um eine bequeme Matratze und sorgen Sie für die optimale Zimmertemperatur von 18 plus minus zwei Grad. Zu warme aber auch zu kalte Schlafzimmer sind schlecht. Lassen Sie frische Luft ins Schlafzimmer und dunkeln Sie den Raum gut ab. Machen Sie das Zimmer Ihrer Wohnung zum Nachtquartier, das vor Lärm am besten geschützt und von äußeren Lichtquellen optimal abgeschirmt ist. Entspannen Sie sich vor dem Einschlafen mit leiser Musik, wenn Sie es mögen. Und benutzen Sie gegen schlimmen Lärm Ohrstöpsel.

Was tun, wenn all das nicht hilft?

Helfen diese Maßnahmen nicht gut genug, muss niemand davor zurückschrecken, sich auch mal von Schlafärzt*innen oder Psycholog*innen coachen zu lassen. Gerade für den Fall, dass jemand wegen nächtlicher Grübelei zu schlecht schläft, haben die ExpertInnen eine Menge Methoden entwickelt, die mit speziellen gedanklichen Techniken helfen, den Teufelskreis aus schlafhemmenden Hirngespinsten zu durchbrechen.

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In den weiteren Beiträgen des „Erbe&Umwelt“ Schwerpunkts zum Schlaf geht es um die Fragen, warum wir schlafen, warum wir oft zu wenig schlafen und warum ausreichender Schlaf so wichtig für unsere Kreativität und Gesundheit ist.