Ausruhen, aber richtig! Sieben Tipps für erholsame Pausen.

Die deutsche Fernsehserie „Legal Affairs“ um die Medienanwältin Leo Roth transportiert den Zeitgeist unserer Epoche recht unverblümt: Beruflich erfolgreich ist nur, wer sich permanent für seinen Job einsetzt. Wenn es eilt, weil ein Promi-Klient vor der öffentlichen Pleite steht, trommelt Leo Roth ihr Team schon mal zu einem spätabendlichen Treffen in der Kanzlei zusammen. Kurze Pausen auf dem Bürosofa oder das Lauftraining auf dem Hometrainer enden sofort, wenn das Handy summt. Für die Chefin und ihre KollegInnen ist es selbstverständlich, Arbeit mit nach Hause zu nehmen und wichtige Akten bis tief in die Nacht durchzuarbeiten.

Was die Serie auf die Spitze treibt, ist etwas, mit dem sich viele Berufstätige heutzutage mehr oder weniger konfrontiert sehen: Die Bedeutung und Wichtigkeit von Ruhephasen und Auszeiten wird vielfach unterschätzt. Durch den Dauerlauf im Hamsterrad steigt das Risiko, in eine Spirale aus Stress und Erschöpfung zu geraten.

Alex Soojung-Kim Pang, Wissenschaftshistoriker und Autor mehrerer Bücher (zum Beispiel von „Pause – tue weniger, erreiche mehr“) ist Gründer der kalifornischen Beratungsfirma „Strategy and Rest“, die Betriebe bei der Einführung einer Vier-Tage-Woche unterstützen will. In einem Beitrag im Online-Magazin „Aeon-Psyche“ beschäftigt sich Pang damit, was es wirklich heißt, sich von der Arbeit auszuruhen und gibt Tipps für eine gelungene Tagesplanung.

In der Vergangenheit hätten Ruhepausen eigentlich immer einen hohen Stellenwert genossen, schreibt Alex Pang. Man sah die Ruhe als ein Geschenk an, um die psychischen und körperlichen Reserven wieder aufzuladen. Berühmte ForscherInnen und SchriftstellerInnen hätten weitaus weniger Stunden am Tag gearbeitet als viele Menschen in der heutigen industrialisierten und digitalisierten Welt.

Ausruhen sei auf der einen Seite – wie Atmen oder Laufen – eine total natürliche Eigenschaft. Auf der anderen Seite aber auch etwas, bei dem man dazulernen, in dem man durch die tägliche Praxis besser werden könne. Wichtig sei, Arbeit und Ruhepausen als Partner und nicht als Gegensätze anzusehen, schreibt der Autor und gibt sieben Tipps für ein besseres Ausruhen:

1. Ruhepausen eine höhere Priorität im Leben geben

Wenn die To-Do-Liste abgearbeitet ist, neigen wir dazu, sofort die nächsten unerledigten Dinge zu notieren. Es gibt immer etwas, das getan werden könnte. Pang rät, im Kalender Zeit für Qualitätspausen zu reservieren und diese mit der Familie, den MitbewohnerInnen und auch den KollegInnen abzusprechen.

2. Klare Grenzen setzen

Wer sein Büro in Form des Smartphones quasi immer mit sich herumträgt, dem fällt es schwerer, Arbeit und Freizeit klar zu trennen. Mitarbeitende einer großen Firma waren in einer Studie südkoreanischer Forschender der Meinung, die Mittagspause am Handy hätte sie gut abgelenkt und ihnen Erholung verschafft. Am Ende des Tages waren sie im Durchschnitt aber erschöpfter als die KollegInnen, die ihre Mittagspause im Gespräch miteinander beziehungsweise an der frischen Luft verbracht hatten. Wer sein Handy, sein Tablet, seinen Laptop beruflich nutzt, sollte in den Nächten, an den Wochenenden, im Urlaub keine Emails checken. Und andersherum: Bei der Arbeit (mit diesen Geräten) nicht den nächsten Urlaub planen, das Kinoprogramm googeln oder Katzenvideos anschauen.

3. Auch bei der Fähigkeit des Ausruhens kann man dazulernen

Wer gewohnt ist, immer beschäftigt zu sein, dem fällt es möglicherweise schwer, sofort den Nutzen von Ruhepausen zu sehen. Hier ist Geduld angesagt und ein Fortführen der Ruhe-Routinen, dann wird der Benefit bald spürbar.

4. Den Tagesablauf neu und bewusst gestalten

Wer den Wert von Pausen erkannt hat, wird seinen Arbeitsalltag und auch die Freizeit womöglich bewusst neu gestalten. Es gilt, rechtzeitig Ruhepausen einzuplanen und sie nicht erst dann zu machen, wenn man sich völlig erschöpft fühlt. Pang rät zu Zeitblöcken von 90 bis 120 Minuten fokussierten Arbeitens, gefolgt von Ruhephasen, die 20 bis 30 Minuten andauern. Aber: jede® ist anders und daher ist hier ein individuelles Ausprobieren wichtig. Was für ein Chronotyp bin ich? Lerche oder Eule? Fällt es mir leichter, mich früh morgens mit Elan und Kreativität in die Arbeit zu stürzen oder brauche ich erst einmal eine Weile, um vollständig „da“ zu sein? Viele werden wohl am Morgen oder Vormittag die meiste Energie und Konzentrationsfähigkeit haben. Der Experte rät daher, Arbeitsinhalte, die nicht ganz so viel Aufmerksamkeit erfordern, wie der Mail-Verkehr oder Meetings, auf den Nachmittag zu verlegen.

5. Ruhephasen aktiv gestalten

Auszuruhen von der Arbeit heißt nicht, in völlige Passivität zu verfallen. Wer sich mit einem Buch in den Sessel setzt oder ein Nickerchen macht, hat sich vorher aktiv dafür entschieden beziehungsweise die Bedingungen dafür geschaffen. Pause bedeutet nicht, das Licht auszuschalten und im Dunklen zu sitzen, erklärt Alex Pang. Pause könne vielmehr heißen, das Licht zwar an der einen Stelle auszuschalten, es aber an der anderen anzuknipsen. Viele erfolgreiche Menschen hätten zeitaufwändige, körperlich und mental herausfordernde Hobbys. Der Experte rät, gut zu schauen, mit welchen Dingen man sich in der Freizeit beschäftigen möchte. Wer zum Beispiel auf der Arbeit nur wenig soziale Kontakte habe, für den könne es erholsam sein, sich in der Freizeit mit anderen Menschen zu treffen, etwas Gemeinsames zu unternehmen. Allerdings sollte ein Hobby nicht mit einer solchen Ernsthaftigkeit und womöglich Perfektionismus betrieben werden, dass es sich dadurch schon wieder wie Arbeit anfühle.

6. Auf ausreichenden Nachtschlaf achten

Abendroutinen und Rituale sind wichtig, um zur Ruhe zu kommen und die Schlafqualität zu verbessern. Wer gut schläft, ist emotional stabiler. Wenn es die Bedingungen am Arbeitsplatz ermöglichen, kann ein 20-minütiges Mittagsschläfchen ein regelrechter Energie-Boost sein.

7. Andere für gemeinsame Pausen gewinnen

„Die Welt sagt uns: Arbeit ist wichtig! – Wir antworten: Ruhepausen sind es auch“, schreibt Alex Pang. Eine Kultur des ausgeruhten Arbeitens kann ansteckend sein. Die Ruhepause des einen, geht nicht zu Lasten der anderen – im Gegenteil, sie tut nicht nur dem Einzelnen, sondern auch der Gemeinschaft gut.